Controllare messaggi, guardare video, navigare sui social o leggere notizie: lo smartphone ci accompagna per diverse ore ogni giorno. Tuttavia, un’abitudine apparentemente innocua come tenere il telefono troppo vicino al viso può avere conseguenze sulla salute degli occhi e persino sulla postura.
Gli esperti parlano sempre più spesso di affaticamento visivo digitale, una condizione che interessa milioni di persone e che può manifestarsi con sintomi come bruciore agli occhi, mal di testa, vista offuscata e stanchezza. Ma qual è la distanza corretta da mantenere tra lo schermo dello smartphone e gli occhi?
La distanza consigliata dagli specialisti
Secondo l’American Optometric Association (AOA), smartphone, tablet e altri dispositivi digitali dovrebbero essere utilizzati a una distanza compresa tra 33 e 50 centimetri dal viso, equivalenti a circa la lunghezza di un braccio.
Il problema è che la maggior parte delle persone tiene il telefono molto più vicino, spesso a circa 30 centimetri o anche meno. Questo costringe gli occhi a uno sforzo continuo per mettere a fuoco il testo e le immagini sul display.
A lungo andare, questa abitudine può favorire la comparsa della cosiddetta Computer Vision Syndrome (CVS), nota anche come sindrome da visione artificiale o digital eye strain.
Cos’è l’affaticamento visivo digitale
L’affaticamento visivo digitale è causato da diversi fattori. Quando osserviamo uno schermo per molto tempo tendiamo a sbattere meno le palpebre, riducendo la naturale lubrificazione degli occhi. Inoltre, la continua messa a fuoco di testi, immagini e video richiede un lavoro costante ai muscoli oculari.
I sintomi più comuni includono:
- occhi secchi o irritati;
- visione sfocata;
- sensibilità alla luce;
- mal di testa;
- difficoltà di concentrazione;
- stanchezza generale.
Anche l’illuminazione dell’ambiente può influenzare il comfort visivo. Riflessi sul display o contrasti eccessivi tra schermo e ambiente circostante possono aumentare ulteriormente il disagio.
Apple ha introdotto una funzione per avvisare gli utenti
Il problema è talmente diffuso che Apple ha deciso di intervenire direttamente tramite software.
A partire da iOS 17 e iPadOS 17, gli iPhone e gli iPad compatibili integrano la funzione Screen Distance, che utilizza la fotocamera TrueDepth per rilevare quando il dispositivo viene tenuto troppo vicino al volto.
Quando la distanza scende sotto i 30 centimetri per un periodo prolungato, il sistema mostra una notifica invitando l’utente ad allontanare lo schermo. Secondo Apple, questa funzione può contribuire a ridurre l’affaticamento visivo e aiutare a limitare alcuni fattori associati allo sviluppo della miopia nei più giovani.
Il problema non riguarda solo gli occhi
L’uso scorretto dello smartphone può avere effetti anche sulla postura. Molte persone trascorrono ore con il collo inclinato verso il basso mentre guardano lo schermo. Questa posizione può provocare il cosiddetto “tech neck”, una sindrome caratterizzata da tensione muscolare, rigidità cervicale e dolore a collo e spalle.
Quando la testa si inclina in avanti di circa 45 gradi, il carico esercitato sulla colonna cervicale aumenta notevolmente. Con il passare del tempo possono comparire fastidi cronici che coinvolgono anche la parte alta della schiena.
Per questo motivo gli specialisti consigliano di tenere il telefono più vicino all’altezza degli occhi, riducendo la necessità di abbassare continuamente il capo.
La regola del 20-20-20
Tra i consigli più diffusi degli optometristi c’è la cosiddetta regola del 20-20-20, un metodo semplice pensato per contrastare l’affaticamento visivo provocato dall’uso prolungato di smartphone, computer e tablet.
Il principio è intuitivo: ogni 20 minuti trascorsi davanti a uno schermo bisognerebbe interrompere brevemente l’attività e spostare lo sguardo verso un oggetto distante circa 6 metri per almeno 20 secondi. Questo breve intervallo consente ai muscoli oculari di rilassarsi dopo aver mantenuto a lungo la messa a fuoco su elementi molto vicini, come testo, immagini o video visualizzati sul display.
Quando utilizziamo uno smartphone per periodi prolungati, infatti, gli occhi lavorano continuamente per mettere a fuoco uno schermo che si trova a pochi centimetri dal viso. Nel tempo questo sforzo può provocare sensazione di stanchezza, visione offuscata e difficoltà di concentrazione. Distogliere periodicamente lo sguardo e osservare qualcosa in lontananza permette invece di “resettare” il sistema visivo e ridurre la tensione accumulata.
Gli specialisti sottolineano che la regola del 20-20-20 non sostituisce altre buone pratiche, come mantenere una corretta distanza dal telefono, curare l’illuminazione dell’ambiente e fare pause più lunghe durante la giornata, ma rappresenta uno degli strumenti più semplici ed efficaci per preservare il benessere degli occhi nell’era digitale.
Come usare lo smartphone senza affaticare occhi e collo
Adottare alcune semplici abitudini può fare una grande differenza nel lungo periodo.
Gli esperti consigliano di:
- mantenere lo smartphone tra 33 e 50 centimetri dagli occhi;
- aumentare la dimensione del testo invece di avvicinare il dispositivo;
- tenere il display all’altezza dello sguardo quando possibile;
- fare pause frequenti durante l’utilizzo;
- seguire la regola del 20-20-20;
- utilizzare supporti o stand per smartphone durante sessioni prolungate;
- curare l’illuminazione dell’ambiente;
- ricordarsi di sbattere le palpebre più spesso.
Con l’aumento delle ore trascorse davanti agli schermi, prestare attenzione alla distanza di visualizzazione e alla postura è diventato un aspetto sempre più importante della salute digitale quotidiana.
